Hoe binnen een week thuis afvallen? Een populaire vraag bij zowel mannen als vrouwen. Iedereen wil snel resultaat met een minimum aan inspanning. Maar helaas gebeurt dit niet. Afvallen is een geleidelijke beweging naar een langetermijndoel. In tegenstelling tot "shock" gewichtsverlies, is langzaam gewichtsverlies niet schadelijk voor de gezondheid en blijft het resultaat lang behouden.
Als u te zwaar bent, kan afvallen uw risico op diabetes, hoog cholesterol, hypertensie en andere gezondheidsproblemen verminderen. Over het algemeen is een normaal lichaamsgewicht een van de belangrijke factoren die van invloed zijn op de gezondheid en de levensverwachting. Heel snel afvallen kan echter net zo schadelijk zijn als overgewicht.
Voedingsdeskundigen raden aan om niet meer dan 1 kg per week af te vallen, hiervoor moet je elke dag 500-1000 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt. In dit tempo hebben lichaam en psyche de tijd om zich aan te passen aan een nieuw dieet en trainingsregime. Stress voor het lichaam zal niet zo sterk zijn, dus na het afvallen zullen er geen storingen zijn die kunnen leiden tot nog meer gewichtstoename.
Dieet en dagelijkse routine spelen de hoofdrol bij het afvallen, en training is een extra manier om calorieën te verliezen en de spieren in goede conditie te houden. Hieronder hebben we de meest effectieve en betaalbare oefeningen voor gewichtsverlies voor je verzameld.
Gewichtsverlies oefeningen thuis in 1 week
Alle oefeningen zijn geselecteerd rekening houdend met hun effectiviteit voor gewichtsverlies. Het trainingsplan is bij benadering, dus je kunt sommige oefeningen veranderen, ze gemakkelijker of moeilijker maken.
Maandag
Makkelijk rennen
Het eerste dat in je opkomt als het gaat om afvallen. Met 30 minuten hardlopen verbrand je gemiddeld 300 calorieën. Hardlopen is niet zozeer belangrijk voor het verbranden van calorieën, maar voor het verbeteren van de stofwisseling en het trainen van het cardiovasculaire systeem.
touwtje springen
Een eenvoudige en betaalbare workout om calorieën te verbranden. Als je 120 sprongen per minuut maakt, kun je in 1 uur tot 900 kcal verbranden.
Dinsdag
Oefening "bergbeklimmer"
Leg de nadruk liggend, houd een rechte lijn van de nek, rug en heupen. Breng afwisselend de linkerknie naar de linkerelleboog en de rechterknie naar de rechterelleboog. Verhoog het tempo geleidelijk. Doe 2 sets van 25 herhalingen.
"Schaar"
- Plaats je handpalmen onder je dijen en ga op je rug op de mat liggen.
- Hef daarna je hoofd, bovenrug en benen van de grond.
- Laat je linkerbeen zakken, til dan je rechterbeen op en laat het zakken, net als het op het punt staat de grond te raken.
Voer 3 sets van 12 herhalingen uit met 20 seconden rust tussen de sets.
Woensdag
Squats met kettlebell of dumbbells
- Houd de kettlebell voor je borst, voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden of naar de grond wijzen.
- Hurk naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets.
draaien
- Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Leg je handen achter je hoofd in een zwak kasteel.
- Trek met de inspanningen van de pers het bovenste deel van het lichaam naar de knieën.
- Keer terug naar de startpositie.
Zorg ervoor dat u inademt bij het optillen van het lichaam en uitademt bij het laten zakken.
Doe om te beginnen 2 sets van 12 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets.
Donderdag
Intrekken en strekken van de benen
- Ga op de mat zitten, leg je handen op je rug.
- Til vervolgens uw voeten van de grond en leun een beetje achterover.
- Buig je benen en strek tegelijkertijd je bovenlichaam richting je knieën.
- Keer terug naar de startpositie door je benen te strekken en je lichaam naar achteren te leunen.
Voer 2 sets van 15-20 herhalingen uit met 1 minuut rust tussen de sets.
burpee
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht.
- Hurk neer met je handpalmen voor je voeten (laten we dit voor de duidelijkheid de "kikker"-positie noemen)
- Leg de nadruk liggend en gooi beide benen naar achteren.
- Keer met een sprong terug naar de "kikker"-positie.
- Spring omhoog, hef in een sprong je armen boven je hoofd.
- Land zachtjes op de grond in een kikkerhouding.
Voer 3 sets van 8 herhalingen uit met 10-20 seconden rust tussen de sets.
Vrijdag
Een ritje op de fiets
Een aangename activiteit die helpt om extra calorieën te verbranden. Een uur fietsen met matige intensiteit kan ongeveer 300 calorieën verbranden, maar alleen als je hard trapt. Kies voor een effectievere training een route met reliëf.
Als het weer niet geschikt is om te fietsen, gebruik dan een hometrainer of een hometrainer. Zorg ervoor dat je een ventilator voor je neus zet, anders wordt het erg heet.
zaterdag
plank
Een eenvoudige en betaalbare oefening om de spieren van de pers en rug te trainen.
Ga op de mat liggen met de nadruk liggend, leunend op je ellebogen. Houd een rechte lijn tussen de nek, rug en heupen. Houd je buikspieren en rug strak. Blijf minimaal 30 seconden in deze positie, en bij voorkeur zoveel als je kunt. Doe 3 reeksen.
Squats
Squats werken de quads, bilspieren, kuiten, buikspieren en rug.
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op borsthoogte vergrendeld.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit.
- Keer terug naar de startpositie.
Doe 3 sets van 10 herhalingen. Als de belasting gemakkelijk is, verhoog dan het aantal herhalingen en sets. U kunt gewicht nemen.
Zondag
Herstel van training is de sleutel tot elk trainingsprogramma. Je moet fysiek en mentaal rusten. Denk niet aan training, maar dompel je volledig onder in andere activiteiten die je interesseren.
Eenvoudige tips voor gewichtsverlies
Theoretisch kun je in een week 4-5 kg verliezen, maar zulke korte en agressieve diëten leiden tot nog meer gewichtstoename na het einde van het programma. Gewichtsverlies is altijd een geleidelijk, langdurig werk aan jezelf en je eetgedrag.
Hoewel het niet mogelijk is om in een week veel gewicht te verliezen, hebben we enkele tips om je te helpen met afvallen. Vergeet een uitgebalanceerd dieet en regelmatige trainingen niet, geloof niet in allerlei magische diëten en medicijnen voor gewichtsverlies.
1. Eet minder koolhydraten en meer eiwitten
Door een paar dagen een koolhydraatarm dieet te volgen, kun je een paar kilo afvallen. Volgens talrijke onderzoeken is een koolhydraatarm dieet een zeer effectieve methode voor gewichtsverlies en gezondheidsverbetering.
2. Eet gezond voedsel en vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Biologisch voedsel is vaak vullend, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt zonder honger te hebben. Koolsalade zal bijvoorbeeld de maag vullen en de honger stillen, maar het caloriegehalte is erg laag. Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel calorieën in een kleine hoeveelheid.
3. Verminder je calorie-inname
Het verminderen van de calorie-inhoud van het dieet is de belangrijkste en belangrijkste factor die van invloed is op gewichtsverlies. Je kunt niet afvallen als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt.
4. Probeer intensieve krachttraining
Krachttraining ondersteunt een gezonde stofwisseling en hormonen. Naast krachttraining verbrandt intensief sporten een grote hoeveelheid calorieën en helpt het om af te vallen. Het kan intervaltraining of CrossFit zijn.
5. Word actief buiten de sportschool
Verhoog uw dagelijkse fysieke activiteit om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door naar de winkel of naar je werk te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift en zelfs je huis schoon te maken, kun je allemaal meer calorieën verbranden.
6. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is, net als elk ander dieet, gericht op het verminderen van de dagelijkse calorie-inname. De methode helpt degenen die geen calorieën willen tellen. De essentie van de methode is om alleen met bepaalde tussenpozen te eten. Bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur normaal eten. Of 20 uur vasten en 4 uur eten.
7. Eet gezond
Denk bij het samenstellen van een dieet na over wat u aan uw normale dieet kunt toevoegen en niet aan wat u kunt weigeren. Door bijvoorbeeld meer vezels en eiwitten aan het dieet toe te voegen, zul je minder honger hebben en zal het totale caloriegehalte afnemen.
8. Vermijd snoep
Als je van zoete dingen houdt, hoef je jezelf dit plezier niet helemaal te ontzeggen. Genoeg om het bedrag te verminderen. Een volledige afwijzing van snoep kan het zenuwstelsel hard raken.
9. Drink voldoende vloeistof
Mensen verwarren dorst vaak met honger. Als je het gevoel hebt dat je honger hebt, drink dan een glas water. Water bevat geen calorieën, waardoor het ideaal is om af te vallen. Voor de smaak kun je citroen of een paar muntblaadjes aan het water toevoegen.
10. Stel doelen voor de lange termijn
Om op de lange termijn gezond te blijven, moet je je levensstijl veranderen en je niet alleen concentreren op het behalen van kortetermijndoelen.
11. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is erg belangrijk om af te vallen. Slaap minimaal 7-8 uur per dag. Zo blijf je fit en in een goed humeur. Meer slaap, minder stress, minder spontaan snacken.
Hoe u de voortgang van uw gewichtsverlies kunt volgen
Om de voortgang bij het afvallen bij te houden, is het niet voldoende om alleen een weegschaal te gebruiken. Er zijn veel andere manieren om uw lichaamsveranderingen bij te houden en tussentijdse successen te behalen.
Meet je lichaam met een meetlint
Meet de probleemgebieden van het lichaam die u wilt verminderen en noteer de waarden. Meet 1-2 keer per maand om er zeker van te zijn dat u zich in de goede richting beweegt.
Meet je lichaamsvet
Door training mag je niet afvallen, omdat de vetmassa wordt vervangen door spieren. Het lichaam zal veranderen, maar het getal op de weegschaal zal nauwelijks veranderen. Gebruik een lichaamsvetmeter om bij te houden hoeveel vet je verliest.
Maak een foto van jezelf
Het kan moeilijk zijn om veranderingen in uw lichaam op te merken als u in de spiegel kijkt. Maak regelmatig foto's om ze te vergelijken met eerdere opnamen. Dit houdt u gemotiveerd en helpt u de effectiviteit van het programma te meten.
Beoordeel uw conditie
Afvallen mag niet het enige doel zijn. De beste strategie is om gezonder en fitter te worden. Als je voordat je begon af te vallen 1 km kon rennen, en nu ren je gemakkelijk 3 km, dan ben je op de goede weg.
Controleer de body mass index
Een zeker teken van gewichtsverlies is een verandering in de body mass index of BMI (gewicht-voor-lengteverhouding). Gebruik de online calculator om uw gegevens in te voeren. Naarmate u afvalt, zou uw BMI ook moeten dalen. Een normale BMI ligt tussen 18, 5 en 24, 9, terwijl 25-29, 9 overgewicht is en 30 en hoger zwaarlijvig.
Resultaat
Om uw doelen te bereiken, moet u geduld hebben en vasthouden aan een langetermijnstrategie. Streef ernaar om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Zorg voor voldoende slaap, vermijd stressvolle omstandigheden, houd je aan een trainingsregime. Op deze manier behoudt u uw gezondheid voor een lange tijd en verbetert u de kwaliteit van leven.